Крепкий сон за 5 минут: секрет техники засыпания российских спецназовцев
Если долго не можете заснуть – считайте до трех… или до полчетвертого. Этот известный анекдот отражает серьезную проблему, которая в той или иной степени знакома каждому жителю мегаполиса. При этом наши российские спецназовцы хорошо знакомы с особой техникой, которая позволяет уснуть всего за две-три минуты практически в любой ситуации и работает в 96% случаев.
Засыпаем лежа
Методика быстрого засыпания, которая теперь используется военными по всему миру, подробно описана в книге американского психолога и спортивного тренера Ллойда Бада Уинтера «Relax and Win: Championship Performance». При регулярной тренировке ею можно самостоятельно овладеть всего за шесть недель:
1. В положении лежа первым делом нужно максимально расслабить все мышцы лица, включая челюсти, язык, мышцы вокруг глаз. Для большей эффективности под закрытыми веками можно закатить глаза, главное – делать это без напряжения.
2. Далее нужно расслабить мышцы всего тела: опустить плечи до упора, расслабленные руки выпрямить вдоль туловища ладонями вверх. Затем выдохнуть, расслабляя грудь, бедра и ноги. Если полностью расслабиться не получается, нужно, наоборот, максимально напрячь все мышцы тела, а затем снова попробовать полностью расслабиться.
3. Вслед за физическим расслаблением необходимо расслабление ментальное. В течение последующих десяти секунд нужно постараться очистить разум от тревожных мыслей. Для этого следует представить, будто вы лежите в каноэ посреди чистого и спокойного озера, а над вами – безоблачное голубое небо. Также вместо этого можно представать, что вы лежите в черном гамаке в черной комнате, куда не проникает ни единый луч света.
4. В течение примерно десяти секунд повторяйте про себя фразу: «Не думай, не думай, не думай…»
5. Дополнительно расслабиться также помогает техника дыхания «4-7-8»: нужно 4 секунды спокойно вдыхать через нос, затем на 7 секунд задержать дыхание и не спеша, в течение 8 секунд, выдыхать воздух из легких через рот. Таким образом, мы замедляем сердечный ритм и понижаем температуру тела, благодаря чему быстрее погружаемся в сон.
Засыпаем сидя
Такая техника быстрого засыпания пригодится и тогда, когда вам нужно заснуть в положении сидя – например, в самолете или в автомобиле. Для этого необходимо откинуться на спинку кресла, расставить ноги параллельно друг другу, руки скрестить на груди, подбородок опустить на грудь, а затем поочередно расслабить все мышцы лица и тела, как это было изложено выше. Такой быстрый сон всего за 15 минут может приободрить на целых четыре часа. В этом случае для большего эффекта прямо перед засыпанием можно выпить чашку кофе: за четверть часа, пока организм отдыхает, кофеин как раз достигнет максимального эффекта и поможет поддерживать бодрость после пробуждения в течение долгого времени.
Другие рекомендации
Сомнологи НИО артериальной гипертензии Центра имени В. А. Алмазова рекомендуют также обзавестись несколькими полезными привычками, помогающими наладить здоровый ночной сон. Для этого следует ложиться и вставать примерно в одно и то же время, не валяться и не работать в кровати в течение дня, чтобы приучить организм воспринимать постель исключительно как место для сна, избегать на ночь глядя стрессовой информации, посвящать вечерние часы приятным, расслабляющим занятиям – например, чтению книг или спокойным настольным играм. Также рекомендуется обеспечить себе в течение дня яркое, желательно естественное, освещение, вечером использовать приглушенный, тусклый свет, а на ночь закрывать окна плотными шторами, чтобы обеспечить во время сна максимальную темноту. Налаживанию здорового сна в том числе способствуют дневные физические упражнения и другие виды активности, которая помогает справиться со стрессом и доставляет удовольствие.
Чтобы избавиться от бессонницы, рекомендуется также отказаться от ряда вредных привычек: объедаться на ночь, налегать во время ужина на сладкую или острую пищу, употреблять перед сном алкоголь, пить слишком много жидкости, засиживаться допоздна перед телевизором, за компьютером или смартфоном.
Одним из факторов бессонницы является также излишний или, наоборот, недостаточный вес. Так что здоровый образ жизни неотделим от здорового сна, и победить бессонницу, наладив правильный режим дня, гораздо предпочтительнее, чем потом, уже на запущенной стадии, лечить ее со специалистом при помощи медикаментов.
источник
Засыпаем лежа
Методика быстрого засыпания, которая теперь используется военными по всему миру, подробно описана в книге американского психолога и спортивного тренера Ллойда Бада Уинтера «Relax and Win: Championship Performance». При регулярной тренировке ею можно самостоятельно овладеть всего за шесть недель:
1. В положении лежа первым делом нужно максимально расслабить все мышцы лица, включая челюсти, язык, мышцы вокруг глаз. Для большей эффективности под закрытыми веками можно закатить глаза, главное – делать это без напряжения.
2. Далее нужно расслабить мышцы всего тела: опустить плечи до упора, расслабленные руки выпрямить вдоль туловища ладонями вверх. Затем выдохнуть, расслабляя грудь, бедра и ноги. Если полностью расслабиться не получается, нужно, наоборот, максимально напрячь все мышцы тела, а затем снова попробовать полностью расслабиться.
3. Вслед за физическим расслаблением необходимо расслабление ментальное. В течение последующих десяти секунд нужно постараться очистить разум от тревожных мыслей. Для этого следует представить, будто вы лежите в каноэ посреди чистого и спокойного озера, а над вами – безоблачное голубое небо. Также вместо этого можно представать, что вы лежите в черном гамаке в черной комнате, куда не проникает ни единый луч света.
4. В течение примерно десяти секунд повторяйте про себя фразу: «Не думай, не думай, не думай…»
5. Дополнительно расслабиться также помогает техника дыхания «4-7-8»: нужно 4 секунды спокойно вдыхать через нос, затем на 7 секунд задержать дыхание и не спеша, в течение 8 секунд, выдыхать воздух из легких через рот. Таким образом, мы замедляем сердечный ритм и понижаем температуру тела, благодаря чему быстрее погружаемся в сон.
Засыпаем сидя
Такая техника быстрого засыпания пригодится и тогда, когда вам нужно заснуть в положении сидя – например, в самолете или в автомобиле. Для этого необходимо откинуться на спинку кресла, расставить ноги параллельно друг другу, руки скрестить на груди, подбородок опустить на грудь, а затем поочередно расслабить все мышцы лица и тела, как это было изложено выше. Такой быстрый сон всего за 15 минут может приободрить на целых четыре часа. В этом случае для большего эффекта прямо перед засыпанием можно выпить чашку кофе: за четверть часа, пока организм отдыхает, кофеин как раз достигнет максимального эффекта и поможет поддерживать бодрость после пробуждения в течение долгого времени.
Другие рекомендации
Сомнологи НИО артериальной гипертензии Центра имени В. А. Алмазова рекомендуют также обзавестись несколькими полезными привычками, помогающими наладить здоровый ночной сон. Для этого следует ложиться и вставать примерно в одно и то же время, не валяться и не работать в кровати в течение дня, чтобы приучить организм воспринимать постель исключительно как место для сна, избегать на ночь глядя стрессовой информации, посвящать вечерние часы приятным, расслабляющим занятиям – например, чтению книг или спокойным настольным играм. Также рекомендуется обеспечить себе в течение дня яркое, желательно естественное, освещение, вечером использовать приглушенный, тусклый свет, а на ночь закрывать окна плотными шторами, чтобы обеспечить во время сна максимальную темноту. Налаживанию здорового сна в том числе способствуют дневные физические упражнения и другие виды активности, которая помогает справиться со стрессом и доставляет удовольствие.
Чтобы избавиться от бессонницы, рекомендуется также отказаться от ряда вредных привычек: объедаться на ночь, налегать во время ужина на сладкую или острую пищу, употреблять перед сном алкоголь, пить слишком много жидкости, засиживаться допоздна перед телевизором, за компьютером или смартфоном.
Одним из факторов бессонницы является также излишний или, наоборот, недостаточный вес. Так что здоровый образ жизни неотделим от здорового сна, и победить бессонницу, наладив правильный режим дня, гораздо предпочтительнее, чем потом, уже на запущенной стадии, лечить ее со специалистом при помощи медикаментов.
источник