Техника Анубиса: помогает ли сильнее нагрузить ягодицы

Техника Анубиса — это формат выполнения упражнений с максимальным акцентом на целевую мышцу, чаще всего ягодицы. В таких тренировках используют медленный темп, короткую амплитуду, паузы и постоянное напряжение мышц. Ниже — откуда появился этот подход, как выглядят упражнения и действительно ли он помогает лучше чувствовать ягодицы.

Кратко по сути:

• техника Анубиса строится на постоянном напряжении мышц;
• упражнения делают медленнее обычного;
• метод стал популярным благодаря фитнес-видео;
• жжение в мышцах не гарантирует рост ягодиц;
• результат все равно зависит от нагрузки и регулярности.

Что такое техника Анубиса и как она появилась

Единого официального метода с таким названием нет. «Техника Анубиса» — скорее интернет-термин, который распространился через ролики о тренировках ягодиц.

Обычно так называют упражнения с медленным темпом и постоянным напряжением мышц.

Название связывают с фитнес-блогером Романовым, поэтому иногда встречаются формулировки вроде «Анубис Романов техника». Но отдельной спортивной школы или официальной системы тренировок здесь нет.

По сути техника Анубиса — это старые бодибилдерские приемы в новой упаковке: медленный темп, постоянное напряжение и акцент на ощущение мышцы.

Техника стала популярной благодаря видео, где упражнения выглядят очень «жгучими»:

• медленные приседания;
• ягодичный мост с паузой;
• выпады без полного выпрямления;
• отведения ноги в тренажере или с резинкой;
• короткие повторения в верхней точке.

Основные принципы техники Анубиса для ягодиц

Главная идея — держать мышцу под нагрузкой почти весь подход.

Медленный темп

Движение специально замедляют:

• опускание — две-четыре секунды;
• короткая пауза;
• плавный подъем без рывка.

При слишком медленном темпе рабочий вес обычно приходится снижать.

Постоянное напряжение

Во многих упражнениях стараются не распрямлять ноги полностью и не расслаблять мышцы в верхней точке.

Например, в приседаниях могут:

• опускаться не слишком глубоко;
• медленно подниматься;
• оставлять колени слегка согнутыми сверху.

Акцент на ощущение мышцы

В этой технике важнее контроль движения, чем максимальный вес. Поэтому часто используют:

• гантели;
• резинки;
• тренажеры;
• собственный вес.

Небольшая амплитуда

Иногда движение специально сокращают:

• делают короткие повторения;
• добавляют «пружинку»;
• работают только в части амплитуды.

Эффективна ли техника Анубиса для прокачки ягодичных мышц

Полностью бесполезной эту технику назвать нельзя. Она действительно помогает лучше чувствовать работу ягодиц, особенно:

• новичкам;
• тем, у кого нагрузку забирают квадрицепсы;
• при работе с небольшими весами.

Но для роста мышц важны не только ощущения. Нужны:

• достаточная нагрузка;
• регулярные тренировки;
• восстановление;
• постепенное усложнение упражнений.

Исследования не показывают, что сверхмедленный темп автоматически лучше для роста мышц.

Поэтому технику Анубиса чаще используют как дополнение:

• в конце тренировки;
• в отдельных подходах;
• в упражнениях на изоляцию ягодиц.

Когда стоит быть осторожнее

При боли в коленях, тазобедренных суставах или пояснице лучше избегать длительных подходов через сильный дискомфорт.

Также не стоит:

• задерживать дыхание;
• делать упражнения через резкую боль;
• копировать сложные варианты из роликов без контроля техники;
• резко увеличивать объем тренировки.

Вопросы и ответы

Вокруг техники Анубиса много коротких роликов и мало нормальных объяснений. Вот что чаще всего интересует новичков.

Подходит ли техника Анубиса новичкам?

Да, если начинать с простых упражнений и умеренной нагрузки. Но копировать сложные варианты из соцсетей без контроля техники не стоит.

Можно ли тренироваться без тренажеров?

Да. Многие упражнения делают с резинками, гантелями или собственным весом — например, ягодичный мост или выпады.

Может ли техника Анубиса заменить обычные тренировки?

Нет. Это скорее дополнительный способ нагрузить мышцы, а не отдельная система тренировок. Для роста ягодиц все равно важны регулярность, нагрузка и восстановление.

Список источников

1. Wilk M., Zajac A., Tufano J. The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review. Sports Medicine, 2021.