В здоровом теле здоровый дух
Что такое ЗОЖ? Как укрепить здоровье и справиться с проблемами? Практические советы дали авторитетные эксперты и блогеры на круглом столе в «АиФ».
В издательском доме «Аргументы и Факты» прошёл круглый стол, приуроченный к Всемирному дню здоровья. Авторитетные эксперты и популярные блогеры рассказали о здоровом образе жизни и предложили комплекс мер и практик по укреплению тела и духа. Ведь ЗОЖ — не просто ограничения в питании или физическая активность. Это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие и активное долголетие. Здоровый образ жизни создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека.
Участвовали:
Эмма Рождественская, практикующий психолог, специалист по психосоматике, кандидат психологических наук;Юргита Вараева, врач-эндокринолог клиники лечебного питания, научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»;Олеся Терещенко, нутрициолог, тренер по здоровому питанию, блогер, создатель Лектория «Город-Сад»;Евгений Анисимов, врач по спортивной медицине, кардиолог Центра спортивной медицины ФМБА России;Марина Корпан, фитнес-тренер, автор дыхательной методики быстрого сброса веса;Любовь Джекобсон, популярный блогер и тренер счастливого и здорового образа жизни.В чат конференции сыпались вопросы журналистов разных изданий.
Что такое ЗОЖ? Как укрепить здоровье и справиться с проблемами?Можно ли с помощью ЗОЖ «навести порядок в голове» и избавиться от проблем?Каково значение режима дня для здоровья человека?Как способствует работоспособности и активному долголетию рациональное питание?Нужны ли БАДы и витамины для поддержания здоровья?Чем опасны популярные диеты? Практические советы.Как питаться правильно без вреда для здоровья?Как привести себя в хорошую физическую форму?Какая физическая нагрузка допустима для людей с кардиологическими проблемами?Какую дыхательную методику для профилактики COVID-19 и реабилитации после перенесённого заболевания рекомендуют эксперты?Эмма Рождественская:
— С помощью здорового образа жизни навести порядок в голове, конечно, получится. И в то же время, порядок в голове неизбежно приведёт к здоровому образу жизни. Наши телесные состояния, мы все это знаем, связаны очень тесно с нашим эмоциональным состоянием. Здоровый образ жизни, прежде всего, начинается с желания жить именно так. Заниматься спортом, не переедать, не курить, не злоупотреблять алкоголем. Как выработать в себе это желание, как преодолеть внутреннее напряжение, которое у нас нарастает из-за стрессовых ежедневных ситуаций?
Мы ежедневно гасим в себе все эмоции, которые у нас возникают: сначала начальник отчитал — погасили эмоцию, кто-то «подрезал» на машине, расстались с другом, ребёнок пришел с проблемами из школы и так далее. Мы сдерживаемся, чтобы не обидеть, молчим и сглатываем, когда нам хочется плакать и кричать. Все эти непрожитые эмоции, конечно, никуда не деваются. Они уходят в наш организм, оседают, возникает переизбыток напряжения. Он настолько сильный, что организму непременно необходимо его куда-то сбросить. И организм начинает искать кратчайший путь решения этой проблемы. Например, съесть тортик, выпить 100 грамм, перекурить. Кажется, куда-то проблема ушла и стало легче. Но проблема никуда не ушла, ушло только лишнее напряжение и только на то время, пока ситуация не повторится. Ваш организм запишет эту стратегию реагирование на стресс. И в следующий раз вы опять пойдёте за тортиком, за рюмочкой или сигаретой. Так формируется зависимость от спиртного, от еды, а в итоге — лишний вес. У вас возникает внутренняя установка «мир опасен», и организм начинает набирать лишний вес, чтобы защитить вас от окружающего мира.
Юргита Вараева:
— Понятие здорового образа жизни несколько расплывчато для большинства людей. Определение здорового образа жизни было дано Гарвардской медицинской школой, оно включает в себя соответствие пяти определённым пунктам. Это отказ от употребления алкоголя и любых наркотических веществ, нормальная масса тела, регулярные физические нагрузки и оптимальное сбалансированное питание. Важно понимать, что мы сейчас говорим не о диете, а о питании. Вы можете безопасно придерживаться правильного питания на протяжении всей вашей жизни. Диета — это ограниченное изменение рациона питания, которое прописывается врачом по результату исследования конкретного человека на определённый промежуток времени.
В нашем питании есть определённые законы. Первый: сколько съел — столько потратил. Если мы получаем из пищи больше энергии, чем мы тратим, то этот избыток энергии откладывается «на чёрный день» в виде жировой ткани. Если же мы тратим больше, чем получаем, то наш организм вынужден использовать запасы сначала из жиров, а потом разрушая мышечную ткань.
Второй закон: наш рацион должен соответствовать нашим потребностям. Помимо жиров, белков, углеводов и витаминов существуют ещё сотни тысяч соединений химических веществ, которые необходимы для нашего здорового функционирования. Они не являются жизненно важными. То есть, грубо говоря, мы не умрём в ограниченный период времени, если они не будут поступать. Но они необходимы для того, чтобы мы были максимально здоровы. И никакой рацион, на который наложены ограничения, никакая диета не способны учесть все эти миллионы составляющих и комбинаций из натуральных продуктов, которые бы дали поступление всех необходимых ингредиентов. Поэтому третий закон питания гласит: необходимо питаться максимально разнообразно. Чем разнообразнее мы питаемся, тем лучше. Важно употреблять все группы продуктов — фрукты, овощи, молочную продукцию, продукцию растительного и животного происхождения.
Любовь Джекобсон:
— Для меня здоровый образ жизни — не диета. ЗОЖ — это сбалансированный образ жизни и сбалансированное питание. Необходимо заниматься и своим внутренним миром, и своим телом. Это наш единственный путь. Когда мы делаем физические упражнения, это влияет и на наш мозг. Ведёт все не к анти-эйджингу, как принято сейчас говорить, а к беттер-эйджингу. Мы не можем избежать старения, но способны гармонизировать этот процесс, чтобы качество жизни было лучше. Главное правило — экспериментировать и найти то, что подойдёт именно вам.
Например, вы скажете себе: «я хочу завтра начать вести здоровый образ жизни». Первое. Не надо давать себе невыполнимых обещаний, чтобы вам не было неловко перед самим собой. И не бросайтесь на всё сразу: «с понедельника я пойду на плавание, а потом я пойду на пилатес, а потом ещё на силовые тренировки». Это невозможно! Вы, скорее всего, это бросите, вам будет тяжело. Идите к цели маленькими шагами. Начинайте ходить в бассейн, потом постепенно увеличивайте нагрузки.
Мой главный совет всем такой: надо начать утро с простой вещи, которую нам очень трудно бывает сделать. Подойдите к зеркалу, посмотрите на себя и скажите: доброе утро, любимая! Ты прекрасна! У тебя всё получится! Отсюда и начинается другой образ жизни. Здоровый.
Олеся Терещенко:
— Нет ни одной нормы, которая бы подходила для всех людей одновременно. Это относится и к питанию, и количеству потребляемой за день воды. Я, как мама четверых детей и как практик, приучаю своих детей к воде. Чтобы для них это стало нормой. Очень часто родители дают детям соки промышленного производства. Даже свежевыжатые соки уже не содержат того, что организму необходимо получить от фруктов и овощей — клетчатки. Кроме того, они имеют высокий гликемический индекс, а уровень сахара в крови просто зашкаливает после выпитого. Вода — это наша жизнь. С утра хорошо выпить 1-2 стакана тёплой воды с лимоном. Так мы запускаем все системы организма, пробуждаемся. И между приёмами пищи полезно выпивать по одному, а лучше по два стакана воды. Приучаем себя к этому. Избегаем газированных и сладких напитков, соков. Приветствуются травяные чаи.
Из чего состоит здоровый образ жизни? Многие эксперты подтверждают, что на 60%, а то и более здоровье зависит от нашего образа жизни. На 10% от медицины, 10% — генетика, которую нам передали наши родители, и 10% — окружающая среда, экология. Мой образ жизни позволил мне уйти от генов сахарного диабета, которые были переданы мне по наследству. Известна также история двух близнецов, которые вели совершенно разный образ жизни, что привело одного к благополучному качественному старению, а второй не был так успешен.
Евгений Анисимов:
— Важно понимать, что людям с кардиологическими проблемами в первую очередь нужен не спорт, а физическая культура. Физическая культура — это упражнения, направленные на укрепление здоровья. А спорт — это деятельность, которая требует высоких физических результатов. Я рекомендую пройти медицинское обследование и получить заключение о рекомендуемых режимах тренировок прежде, чем заниматься серьезными физическими упражнениями или соревновательной деятельностью. Важно, чтобы занятия не только принесли пользу для организма, но и не нанесли вреда.
Существуют абсолютные и относительные ограничения. Если есть подозрения, что у вас какие-то проблемы со стороны сердечнососудистой системы, то начинать нужно не с тренера, а с посещения кардиолога и врача по спортивной медицине. Существуют международные рекомендации по допуску к занятиям теми или иным видами спорта. Различные виды спорта имеют различную интенсивность. И есть такие, которые не противопоказаны людям с определёнными заболеваниями сердца. Обычная же физкультура, пожалуй, не повредит никому.
Марина Корпан:
— Все говорят о диете, о физических нагрузках, но как-то забыли о дыхании. И, наверное, сам Творец постучал по нашей голове ковидом, и сказал: ребята, не забывайте о таком важном органе, как лёгкие.
20 лет тому назад я попала на Первый канал и рассказала, что при помощи дыхания можно похудеть Очень многие покрутили пальцем у виска, зная, что такого не может быть. Но сейчас многие поняли, что главным жизненно важным органом для нас являются лёгкие. Это обычная физиология, анатомия, биохимия человека. По моей методике уже сбросили вес миллионы людей по всему миру.
У нас почему-то стройность воспринимается так: либо я ничего не ем, либо я тренируюсь с утра до вечера, либо я работаю только с психологией. Но это комплексный подход. И каждый, кто принимает решение изменить свою жизнь, чётко должен понимать, что это длительный забег. К сожалению, стереотипный подход к сбросу веса такой: чем дальше я бегу, чем тяжелее снаряды, чем дольше тренируюсь, тем больше я стройнею. Это не так. Прежде всего нужно прийти к специалисту и выяснить по каким законам функционирует наше тело.
Дыхательная гимнастика — это соединение определенной техники выполнения дыхания для создания необходимой концентрации кислорода и углекислого газа, чтобы улучшить проницаемость мембран митохондрий и кислород туда попадал, а продукты питания, таким образом, окислялись в нашем теле. Тогда высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности. Чтобы это всё происходило, кислорода у нас должно быть всегда меньше, нежели углекислого газа. Кислород никогда не усвоится в клетке, если будет мало углекислого газа — это закон физиологии. В параллель к этому вы накладываете силовую физическую активность, исключительно в статодинамике. Не в динамике. Человек должен понимать, что липолиз включается на определенном этапе. И чем выше интенсивность тренировки, тем меньше ты будешь худеть.
(Подробности дыхательных упражнений от Марины Корпан можно посмотреть на записи прямой трансляции круглого стола).
Завершая мероприятие, Эмма Рождественская посоветовала жить осознанно. Если начинаете самостоятельно вести здоровый образ жизни, потому что желаете этого, то результат не заставит себя долго ждать. Спросите себя: чего же вы хотите? Где ваша ответственность здесь? Выработать привычку к здоровому образу жизни — это уже шаг на пути к счастью. Если человек хочет, он обязательно станет счастливым. У него просто нет шансов таким не стать!