Это у вас сезонное: как побороть осеннюю депрессию

Осень окончательно вступила в свои права на территории России. В Свердловской и Омской областях уже даже выпал первый снег, а на днях его ждут в Кузбассе, Алтайском крае и Томской области. Жители центральной части страны пока еще наслаждаются бабьим летом - в большинстве регионов тепло, сухо и светит солнышко. Но дни становятся заметно короче, ходить в расстегнутой куртке уже прохладно, и часто, проснувшись с утра, мы ощущаем апатию и сонливость.

Нам все меньше хочется проявлять активность: тренировки переносятся на завтра, а потом на выходные, встречи с друзьями - на следующую неделю, а в рабочих проектах неожиданно увязаешь, как в смоле. Все это признаки так называемой сезонной депрессии. В причинах этого явления автор портала "Национальные проекты. Будущее России" разбирался вместе с психологом Ариной Бондаренко (спойлер: в борьбе с сезонной хандрой могут помочь нацпроекты!).

Депрессивно как-то

Понятие сезонной депрессии (или сезонного аффективного расстройства, САР) впервые описал в 1980-х годах южноафриканский ученый и психиатр Норман Розенталь, испытавший это состояние на себе при переезде в США.

Согласно данным портала американской некоммерческой организации HelpGuide, которая занимается помощью и просветительской деятельностью в вопросах психического здоровья, сезонные колебания настроения поражают от 10 до 20% населения планеты. А еще у 1-2% сезонные расстройства перерастают в настоящую депрессию.

Арина Бондаренко говорит, что количество обращений к специалистам ее профиля по поводу депрессивных эпизодов растет весной и осенью.

"В моей личной практике осенью число обращений клиентов вырастает сильнее, чем весной. Их становится вообще больше, но отдельно много тех, кто обращается именно в связи с осенним расстройством. Возможно, на это влияют какие-то внешние факторы вроде летнего отпуска, когда человек „выдохнул" и задумался, все ли у него в порядке", - отмечает она.

Что такое осень?

Для кого-то осень - время сбора урожая, для кого-то - самый ненавистный сезон с переменчивой погодой, а кто-то расскажет, что это время романтики, теплых свитеров и тыквенного латте в любимой кофейне.

С астрономической точки зрения осень - это время, когда в Северном полушарии сокращается световой день, а температура начинает падать. В странах, удаленных от экватора, к которым относится и Россия, жители значительно больше подвержены депрессии в осенне-зимний период, чем, например, в Эквадоре.

Так, согласно исследованиям, проведенным за рубежом, в США только 1% жителей южного штата Флорида подвержены сезонной депрессии, тогда как на Аляске таких уже 9%. В Канаде до 15% населения страдает от сезонной хандры, в Великобритании - до 20%. При этом в последних двух странах сезонное аффективное расстройство диагностируют у 2-6% населения.

Иностранным ученым вторят российские метеорологи. Научный руководитель Гидрометцентра Роман Вильфанд называл "самым депрессивным" месяцем в нашей стране ноябрь. Правда, это неудивительно: депрессией метеорологи называют области низкого давления, благодаря которым образуются облака. Вильфанд объяснял, что "погодная депрессия" прямо влияет на людей: из-за пасмурности "настроение" погоды передается россиянам.

Впрочем, и летом на территории нашей страны солнца в основном немного: например, по данным Российского государственного гидрометеорологического университета, в Москве в 2015 году пасмурная погода держалась 172 дня (а в декабре 2017-го, ставшем самым пасмурным в столице за всю историю метеонаблюдений, солнце в городе выглядывало всего на шесть минут!), в Якутске было пасмурно 223 дня, в Санкт-Петербурге - 180 дней, а в Казани - 157 дней.

Арина Бондаренко отмечает, что даже в тех городах, где с солнечными днями все более или менее в порядке, например Чите или Улан-Удэ, жители не застрахованы от сезонных колебаний настроения, поскольку здесь сказываются другие факторы, такие как резкие сезонные скачки температуры и сильные пронизывающие ветра.

Согласно данным ВЦИОМ за 2018 год, осенью упадок сил ощущают около трети россиян, а о резких перепадах настроения сообщают 19% опрошенных.

Почему все так?

Более 30 лет изучая причины сезонного расстройства, биологи пришли к выводу, что за осеннюю депрессию во много отвечает "химия" нашего организма. И главными "подозреваемыми" являются следующие факторы.

- Уровень серотонина. Выработка вещества, которое часто называют гормоном хорошего настроения или гормоном счастья, зависит от количества солнечного света, которое мы получаем.

- Уровень мелатонина. Благодаря этому гормону наш организм знает, когда ему пора на боковую. Мелатонин вырабатывается в темное время суток и отвечает за нашу способность уснуть. Сонливость в темное время года вызвана как раз тем, что в нашем организме мелатонина становится слишком много. Кроме того, его уровень влияет и на биоритмы: когда утром мы просыпаемся в темноте, организм просто не может включиться, тогда как в вечернее время ему не дает вовремя перейти к засыпанию обилие искусственного света.

- Уровень витамина D. Этот витамин тесно связан с серотонином, а его концентрация в нашем организме напрямую зависит от количества солнечного света.

Арина Бондаренко объясняет: все эти факторы важны, потому что мы существа не только разумные, но и связанные с природным циклами.

"Осень угнетающе действует на человека сокращением светового дня, а весной идет перестройка, связанная с гормональным фоном, и ослабленный после зимы организм не всегда с этим справляется. Принципиального различия по симптоматике между весенним и осенним „обострениями" не выделяют, по крайней мере серьезных исследований на эту тему нет", - говорит она.

Группа риска по погоде

Считается, что у сезонного расстройства существуют и свои группы риска. Так, исследования, проведенные западными учеными, показывают, что ему больше подвержены женщины - в среднем в четыре раза чаще, чем мужчины. А в целом САР чаще заболевают молодые люди от 18 до 30 лет.

С этими данными Арина не совсем согласна.

"Говоря о неких группах риска, которые более подвержены сезонным депрессиям, важно понимать, что сезонные колебания так или иначе влияют абсолютно на всех людей, но во многом это индивидуально, - объясняет она. - Например, у женщин депрессия в целом диагностируется чаще, чем у мужчин, но это скорее потому, что женщины в принципе более склонны обращаться за помощью к врачам. Для мужчины принятие того факта, что ему нужна помощь, к сожалению, в нашем обществе все еще является стигматизирующим. Поэтому я бы не стала утверждать, что у женщин депрессии в принципе случаются чаще, они чаще диагностируются - это верно".

Арина выделяет среди тех, кого скорее может настигнуть осеннее "обострение", людей с наследственной предрасположенностью к депрессиям и другим психическим заболеваниям, а также тех, кто злоупотребляет психоактивными веществами - наркотиками, алкоголем, табаком.

"Играют роль и хронические болезни, не важно какие, а также наличие стрессовых факторов и отсутствие опоры при этом. Я имею в виду опору в лице друзей и семьи, какого-то хобби, увлечения, интересов в жизни. Ну и в принципе сезонным „обострениям" подвержены физически ослабленные люди после болезни или во время нее. Это не означает, что с ними обязательно такое случится, но то, что вероятность этого выше, - факт", - добавляет психолог.

На что это похоже?

Разные исследователи по-разному формулируют основные признаки сезонного расстройства, однако в общем их можно описать так:

- вы апатичны и чувствуете себя "сдувшимся шариком";

- вас ничто не радует, все чувства как будто притупились;

- вы постоянно хотите спать и, кажется, легко проспали бы до весны, если бы была такая возможность;

- когда вам все же удается проснуться под бодрую трель пятого за утро сигнала будильника, вы чувствуете, что уже устали;

- вам хочется есть, причем если все лето вы легко утоляли голод сельдереем и манговым смузи, теперь вас посещают по-настоящему пугающие гастрономические фантазии, например немедленно нажарить свиных стейков, а потом дополнить трапезу тортом "Киевский" со сладким чаем;

- вам грустно, но это не та светлая грусть, когда хочется бродить по опустевшим полям с томиком Блока под мышкой и пить чай с антоновкой на веранде с видом на сад, скорее, это грусть с привкусом разочарования в себе и окружающем мире;

- общение становится в тягость, может появиться раздражительность или просто нежелание видеть людей, даже самых близких.

Если хотя бы часть этих симптомов вам знакома, значит, осенняя хандра уже незаметно подкралась. При этом Бондаренко отмечает, что на данном этапе очень важно понять, что обычный сплин еще не превратился в полноценную депрессию, на которую необходимо как можно раньше обратить внимание.

Когда начинать паниковать и почему не стоит этого делать

"Снижение настроения должно насторожить, если оно сохраняется не менее двух недель, - говорит Бондаренко. - Или если оно выражено очень сильно в течение нескольких дней, то есть это не нормальное снижение настроения, которое случается у каждого как реакция на какое-то внешнее событие и длится разумное количество времени".

Кроме того, отмечает Арина, тревожным звоночком может стать внезапная утрата интереса к деятельности, которая раньше очень увлекала, а также такое снижение активности, при котором человеку сложно даже повторять обычные повседневные ритуалы: чистить зубы, идти в душ, выполнять рабочие обязанности.

"Потеря интереса может касаться и еды - если при сезонном расстройстве мы, наоборот, испытываем голод, то в случае с депрессией аппетит обычно теряется", - объясняет она.

То же самое касается и сна: если при сезонной хандре мы, скорее, стремимся спать побольше, то частым спутником депрессии, наоборот, становится бессонница, причем не важно, не можете ли вы уснуть вечером или просыпаетесь по ночам.

"Осенние „обострения" от депрессии отличаются именно тем, что в то время, когда нам надо запасать энергию на зиму и больше спать, мы перестаем есть и страдаем от бессонницы. Но мы напрямую связаны с природными циклами. И если мы выпали из этих циклов, это повод задуматься, что с нами происходит", - говорит психолог.

Важно обратить внимание и на снижение самооценки и уверенности в себе, особенно если никаких оснований к этому нет. Бондаренко добавляет, что в случае, когда такие симптомы сохраняются продолжительное время, обязательно нужно обратиться за помощью - такая возможность на самом деле гораздо доступнее, чем может казаться.

"В интернете можно найти шкалу депрессии Бека - это прекрасный, надежный, доступный инструмент для самодиагностики. Прямо онлайн можно заполнить опросник и понять, есть ли у вас депрессия и в какой степени. Если по шкале Бека мы видим среднюю или тяжелую форму, то стоит сразу обратиться к неврологу или психиатру. Если легкая форма, можно пойти к психологу. К хорошему психологу, который понимает, что это такое", - советует специалист.

Она призывает не верить в страшилки о психиатрах, которые так прочно укоренились в сознании каждого россиянина: сегодня каждый врач этой специальности постоянно должен учиться, пополнять свою базу знаний, а "постановка на учет" человеку с депрессией в принципе не грозит.

Что же касается выбора психолога, то здесь Арина рекомендует пользоваться сарафанными радио, а если никто из знакомых не может порекомендовать вам хорошего специалиста, то искать профессионала самостоятельно, читая в интернете отзывы других клиентов. При этом она отмечает, что грамотный специалист не станет затягивать терапию, директивно высказывать свою точку зрения или указывать клиенту, что он должен делать.

"Самое важное тут, чтобы со специалистом возник контакт", - говорит Бондаренко. Кроме того, во многих регионах действуют бесплатные телефоны психологической поддержки, а также муниципальные психологические центры.

И что же делать?

Арина Бондаренко уверена: к сезонным колебаниям погоды нужно готовиться заранее. А еще лучше - раз и навсегда сделать свой образ жизни здоровым.

"Можно ли подготовиться к сезонному „обострению"? И да и нет. С одной стороны, конечно, можно, - говорит она. - Для этого нужно исключить себя из группы риска: отказаться от табака, алкоголя, наркотиков. Здоровый образ жизни связан с физическими нагрузками, правильным питанием, свежим воздухом, солнцем. Важно поддерживающее, теплое общение с людьми, с которыми у вас общие интересы. Очень хорошо в качестве профилактики работает творчество, не важно, лепите вы, рисуете или танцуете".

С другой стороны, добавляет психолог, если у человека хроническая болезнь или стресс, который он не может в одночасье убрать из своей жизни, то риск сезонного расстройства все равно остается.

Если же вы не успели подготовиться к наступлению осени заранее, не беда. Начать вести правильный и активный образ жизни можно в любой момент!

- Проводите больше времени на свежем воздухе. В рамках нацпроекта "Жилье и городская среда" города и поселки становятся комфортнее, только в 2020 году планируется обустроить более 10 тыс. общественных пространств. Даже если рядом нет леса, гуляйте по паркам и бульварам.

- Займитесь спортом. Даже если вы никогда не занимались спортом, а в фитнес-центре вам скучно, всегда есть возможность выбрать активность, которая не требует специальной подготовки и придется по душе: скандинавскую ходьбу или занятия на уличных тренажерах. А в плохую погоду можно заниматься дома йогой, скачав одно из множества бесплатных приложений. Кроме того, стоит узнать, что делается в вашем регионе в рамках федерального проекта "Спорт - норма жизни", который входит в нацпроект "Демография". Вполне может быть, что специальные курсы для разных возрастных групп и муниципальные программы по укреплению общественного здоровья уже действуют там, где вы живете.

- Обратитесь к культуре! Даже когда не хочется выходить из дома в осеннюю слякоть, можно совершить онлайн-экскурсию по музею, послушать лекцию или прочитать интересную книгу. В рамках нацпроекта "Культура" во многих регионах открываются модельные библиотеки, а благодаря цифровизации можно посмотреть и послушать выступления лучших музыкальных коллективов, не выезжая для этого в Москву или Санкт-Петербург.

- Не зашторивайте окна днем, а вечером создайте дома уютную обстановку. В Заполярье дома не зря красят в яркие цвета - серость за окном буквально давит на психику. Яркий абажур, гирлянды лампочек с мягким светом, ароматическая лампа или свечи не только создадут тот особый осенний уют, который так нравится нам в холодное время года, но и помогут справиться с "цветовым голодом".

- Пересмотрите свой рацион, добавьте в него больше фруктов и овощей, пейте чай с лимоном и отвар шиповника, ешьте мед. Это не только станет отличной профилактикой сезонных простуд, но и повысит настроение. Кстати, Бондаренко отмечает, что при этом нужно быть осторожнее с витаминами и БАДами: "Их не стоит пить без назначения врача, самолечение очень рискованно. Все же витамины не безобидные таблеточки, и лучше советоваться со специалистами. А вот витамины в виде фруктов - всегда хорошо. Потому что из фруктов организм возьмет ровно столько, сколько надо".

- Общайтесь с друзьями и родственниками, выбирайтесь вместе за грибами, на посиделки за чаем, гуляйте, захватив с собой детей и бабушек. Такое общение помогает справиться со стрессом.

- И, самое главное, будьте здоровы!

Читайте также:

В холод с головой: как избавиться от хандры и укрепить здоровье

Запертые в Сети: чему научились за время карантина музеи, театры и библиотеки

Продуманная "удаленка": почему компании не спешат возвращать работу в офисы

Как сохранить здоровье в эпоху пандемии: о чем говорили главные эксперты Минздрава